Prawidłowa dieta kobiety ciężarnej

Sposób odżywiania, dobierania składników w czasie ciąży jest bardzo istotną sprawą - odpowiada za to co je dziecko noszone pod sercem. Dieta powinna być zatem przemyślana, zawierająca wszystkie niezbędne składniki, które będą budulcem dla rozwijającego się płodu zaś dla matki wulkanem energii.

Racjonalnie dobrana dieta kobiety ciężarnej powinna zawierać konieczne składniki odżywcze takie jak:

• białka,
• węglowodany,
• tłuszcze,
• witaminy,
• składniki mineralne.
  

Nie oznacza to jednak, że powinno się jeść za dwoje, lecz dla dwojga. Nie należy jeść również dużo więcej w tym czasie niż przed poczęciem dziecka. Poszczególne wymienione powyżej elementy diety powinny być dostarczane w prawidłowych ilościach i proporcjach.
 
Ciekawostką jest fakt, że za pomocą wód płodowych (w macicy) płód uczy się rozpoznawać smaki, poprzez pokarmy które zjada mama. Warto zatem zadbać aby urozmaicić żywienie w czasie  cięży. W ten sposób ułatwimy niemowlęciu akceptację nowych pokarmów stałych, które w odpowiednim czasie są wprowadzane do jego diety.

Najczęściej popełniane błędy dietetyczne w czasie ciąży

Pojawiają się one w momencie gdy zapotrzebowanie dzienne na poszczególne składniki nie jest pokrywane w przyjmowanych posiłkach. Zdarzają się sytuacje gdzie w przyjmowanym pożywieniu jest za mało mikroelementów takich jak chociażby żelazo lub jod, gdzie jego niedobory mogą prowadzić do różnych problemów zdrowotnych u matki jak i dziecka. 
Z drugiej strony trzeba również uważać, żeby nie przedobrzyć przyjmowanych mikroelementów. Ponadto zwiększona ilość posiłków (zbyt duża podaż kalorii) może prowadzić do nadwagi. Prawidłowy przyrost masy ciała ciąży (w zależności od wagi przed ciążą) waha się między 11-14 kg.

Zapotrzebowanie kaloryczne

W I trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energię nie zwiększa się i wynosi ok. 2300 kcal, a w II i III trymestrze jest większe zaledwie o 300 kalorii, czyli dzienne powinna kobieta zjadać 2500-2600 kalorii. Przy określeniu potrzeb energetycznych organizmu przyszłej mamy trzeba szczególnie zwrócić uwagę na takie elementy jak jej wiek, aktualny stan odżywienia (otyłość, niedobór masy ciała), styl życia, wysiłek fizyczny czy rodzaj wykonywanej pracy. Dlatego zalecamy konsultację z lekarzem prowadzącym, położną lub dietetykiem w celu ustalenia racjonalnej diety.

Prawidłowa dieta powinna składać się z:

• produkty zbożowe

stanowią główne źródło energii; zawierają dużo węglowodanów złożonych w postaci skrobi, oraz błonnik, białko roślinne, witaminy z grupy B (B1, PP, B6), witaminę E oraz składniki mineralne (żelazo, cynk). Szczególnie polecane są produkty z pełnego przemiału – głównie ciemne pieczywo, grube kasze, ze względu na wysokie zawartości cennych składników pokarmowych oraz profilaktykę zaparć. Dziennie ciężarna kobieta powinna spożywać nie mniej niż 4 porcje produktów z tej grupy (1 porcja to np. 1 kromka ciemnego pieczywa lub 1/2 - 3/4 szklanki płatków, ryżu lub kaszy);

• owoce i warzywa szczególnie zawierające

- witaminę C, czyli czarne i czerwone porzeczki, agrest, truskawki, maliny, pomarańcze i grejpfruty, kiwi oraz papryka, pomidory, kalafior, kapusta pekińska, kapusta kiszona;
- prowitaminę A czyli ß-karoten - morele, śliwki, brzoskwinie, wiśnie oraz marchew, pomidory, papryka, sałata, szpinak, cykoria;
- kwas foliowy - pomarańcze, oraz zielone warzywa zielone takie jak, sałata, brokuły, kapusta, brukselka.

Uważa się, że warzywa i owoce zawierające antyoksydanty (witamina C, ß- karoten, flawonoidy), które zmniejszają ryzyko nadciśnienia ciążowego, zaś bogate w błonnik zapobiegają zaparciom. Codziennie w Twoim menu powinno znaleźć się ok. 350 g owoców oraz 650 g warzyw (wliczając porcję ziemniaków);

• mleko i przetwory mleczne

W czasie ciąży Twoje zapotrzebowanie na wapń, budulec kości i zębów, zwiększa się aż o połowę i wynosi 1200 mg na dobę. W diecie kobiety ciężarnej powinny więc znaleźć się mleczne napoje fermentowane – kefiry, jogurty oraz sery. Oprócz cennego wapnia dostarczają także łatwostrawnego, pełnowartościowego białka, fosforu, witamin z grupy B oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - A i D. Jeżeli kobieta nie przyswaja białka mleka lub jest na nie uczulona, skonsultuj się z lekarzem prowadzącym, i upewnij się  czy nie powinnaś przyjmować preparatów wapniowych;

• mięso, wędliny i drób

Dostarczają pełnowartościowego białka i dobrze przyswajalnego żelaza i witamin z grupy B. Zaleca się spożywanie chudego mięsa - kurczaka, indyka, cielęciny, zwłaszcza gotowanego, pieczonego lub z rusztu. Ciężarna powinna unikać mięsa czerwonego (wieprzowina) oraz dużych ilości wędlin, które zawierają sól oraz konserwanty, a także surowego lub niedosmażonego mięsa, które może być źródłem zatrucia pokarmowego i zarażenia się toksoplazmozą. Dzienne zapotrzebowanie produktów z tej grupy (łącznie z rybami) to ok. 200 g;

• nasiona roślin strączkowych

Bardzo cennym źródłem białka pochodzenia roślinnego jest soczewica, fasola lub soja.
ryby morskie
Należą do źródła lekkostrawnego, łatwo przyswajalnego białka, witaminy D, jodu, fluoru i żelaza oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Takie ryby jak łosoś, śledź, makrela, dorsz, szprotki bałtyckie, sardynki kobiety ciężarne powinny spożywać 2-3 razy w tygodniu (!).

• jajka

Stanowią źródło białka,witamin A oraz PP i B1 i B2. Pamiętać należy jednak, że 1 żółtko zawiera 250 mg cholesterolu, a dobowy limit na ten składnik wynosi 300 mg;

• nienasycone kwasy tłuszczowe

Oprócz ryb dostarczają ich tłuszcze roślinne - olej sojowy, słonecznikowy dodawany do sałatek (1 - 2 łyżeczki dziennie). Do gotowania, pieczenia i smażenia używaj oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego. Zadecydowanie należy unikać twardych margaryn, gdyż zawierają tzw. izomery trans, niekorzystne dla rozwoju płodu;

• zwiększona ilości płynów

Wzrost zapotrzebowania na płyny występuje szczególnie w II trymestrze ciąży i okresie laktacji. Ciężarna powinna dziennie wypijać ok. 1,5 - 2 l płynów – może to być: woda mineralna (niegazowana), mleko, kompoty, soki owocowe i warzywne, słaba herbata lub herbatki ziołowe.