Dieta dla zdrowych kości

Kość, jak każda żywa tkanka, potrzebuje substancji odżywczych. Większość z nich nie powstaje w organizmie, muszą więc być dostarczane z pokarmem. Brak substancji odżywczych w pożywieniu może prowadzić do zahamowania wzrostu, osłabienia kości oraz choroby. Jednym słowem: im lepiej się odżywiasz, tym mocniejsze masz kości, a tym samym mniejsze ryzyko rozwoju osteoporozy.

Punktem wyjścia dla zdrowych kości jest dieta - urozmaicona, prawidłowo zbilansowana pod względem zawartości energii, witamin i składników mineralnych. W profilaktyce osteoporozy lub jej leczeniu musisz zwrócić szczególna uwagę na spożywanie dostatecznej ilości wapnia i witaminy D. Najlepszym na to sposobem jest wybór produktów z wysoką zawartością wapnia. Znajdź sposoby na wprowadzenie bogatych w wapń produktów jadłospisu - to dobra, zdrowa i smaczna zabawa.

Kilka słów o prawidłowym odżywianiu
Różnorodność jest podstawą zdrowej diety, bowiem żadna potrawa nie dostarczy wszystkich niezbędnych organizmowi składników odżywczych. Spożywanie różnorodnych potraw daje pewność, że otrzymujesz takie ilości witamin, składników mineralnych, białka, węglowodanów i błonnika, które zapewniają optymalny stan odżywienia, dobre zdrowie i prawidłową masę ciała. Planowanie i przyrządzanie posiłków nie musi być skomplikowane. Podstawowe zalecenia można streścić w następujących wskazaniach:

• jedz więcej owoców, warzyw i zbóż
• zmniejsz spożycie tłuszczu i cholesterolu
• ogranicz spożycie cukru, soli i fosforanów
• ogranicz spożycie alkoholu i kofeiny

Jedz więcej owoców, warzyw i zbóż
Do codziennych posiłków wybieraj różne warzywa, owoce i zboża. Zawierają one mniejszą ilość kalorii i tłuszczu, tak więc nie musisz zbytnio ograniczać ich porcji. Są bogate w błonnik, niezbędne witaminy, składniki mineralne i związki fitynowe - substancje pomocne w ochronie przed różnymi chorobami, w tym przed osteoporozą. Badania wykazują, że większe spożycie owoców i warzyw a ograniczone białek pochodzenia zwierzęcego poprawia stan kości.

Postaw sobie za cel zjadanie czterech posiłków warzywnych i co najmniej trzech porcji owoców dziennie - najlepiej świeżych i nieprzetworzonych. Różnorodność zjadanych warzyw i owoców jest istotna, ponieważ każde zawiera inne składniki odżywcze. W zależności od zakładanego spożycia kalorii, zjadaj codziennie 4-8 porcji produktów zbożowych - ziaren, chleba, ryżu i makaronów. Jeżeli to tylko możliwe, wybieraj pełne ziarna - zawierają więcej składników odżywczych i błonnika niż oczyszczone. Możliwe, że jadasz je, nie zdając sobie z tego sprawy - np. w postaci płatków owsianych lub popcornu.

Zmniejsz spożycie tłuszczu i cholesterolu
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędna jest pewna ilość tłuszczu w diecie. Jednak zbyt duża ilość tłuszczu lub jego szkodliwe rodzaje mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie. Na przykład tłuszcze nasycone, podnosząc stężenie cholesterolu we krwi, zwiększają ryzyko choroby wieńcowej. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, zawarte np. w mięsie, wędlinach, nabiale, zawierają zmienne ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

Docelowe spożycie tłuszczu powinno być takie, aby pochodzące z niego kalorie stanowiły nie więcej niż 30% całodobowego zapotrzebowania organizmu. Z tłuszczów nasyconych nie może pochodzić więcej niż 10% kalorii. Staraj się nie spożywać więcej niż 300 mg cholesterolu dziennie. Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone to tłusty nabiał, mięso, potrawy zawierające czekoladę i smalec, twarde tłuszcze piekarnicze oraz oleje - palmowy i kokosowy. Źródłami skoncentrowanego cholesterolu są żółtka jaj i podroby, np. wątroba.

Dla zdrowia kości i serca wybieraj chude mięso i ogranicz jego spożycie do 140-170 g dziennie. Staraj się wybierać mleko odtłuszczone lub niskotłuszczowe, niskotłuszczowe sery i jogurty. Wybieraj potrawy zawierające tłuszcze jednonasycone, takie jak oliwa lub olej rzepakowy.

Ogranicz spożycie cukru, soli i fosforanów
Żywność zawierająca dodany podczas produkcji cukier dostarcza mnóstwo kalorii, ale mało witamin, składników mineralnych i innych składników odżywczych. Z tego względu zalecenia żywieniowe często proponują ograniczenie sztucznie słodzonych pokarmów i napojów.

W Stanach Zjednoczonych głównym źródłem nadmiaru cukru w diecie są słodkie napoje. W ciągu ostatnich 20 lat liczba spożywających je osób wzrosła o 32%. W tym samym czasie liczba ludzi pijących mleko zmniejszyła się o 18%. Według jednego z badań, dzieci, preferujące picie słodkich napojów zamiast mleka lub soków, z reguły nie spożywały dziennie niezbędnej dla prawidłowego wzrostu i rozwoju zalecanej dawki składników odżywczych.

Większość osób spożywa również w nadmiarze sól kuchenną (chlorek sodu). Zalecane dobowe spożycie to 2400 mg sodu, co w przybliżeniu odpowiada jednej łyżeczce (do herbaty) soli. Większość spożywanej soli pochodzi z przetworzonej żywności. Badania wykazują, że wysokie stężenie sodu ma
związek z wysokim ciśnieniem krwi, w dodatku wysoka podaż zwiększa utratę wapnia z moczem. Fosfor w postaci fosforanów stosowany jest jako dodatek w wielu przetworzonych produktach żywnościowych takich jak hot dogi, chipsy, twarde i topione sery, sosy instant, nadzienia i puddingi, panierowane mrożonki. Nadmiar fosforu w diecie może zaburzać wchłanianie wapnia w jelicie cienkim. Aby ograniczyć spożycie cukru, soli i fosforanów, uważnie dobieraj i przyrządzaj posiłki. Sprawdzaj etykiety przetworzonej żywności, którą kupujesz. Przyrządzane posiłki przyprawiaj ziołami, przyprawami i owocami.

Ogranicz spożycie alkoholu i kofeiny
Napoje alkoholowe dostarczają kalorii, a nie składników odżywczych. Spożywane w nadmiarze mogą szkodzić z wielu powodów. Niektórzy ludzie nie powinni w ogóle pijać alkoholu. Jeżeli pijasz napoje alkoholowe, czyń to z umiarem. Wypijanie więcej niż dwóch drinków dziennie może przyspieszyć utratę kości i zmniejszyć zdolność organizmu do wchłaniania wapnia. Alkohol pij do posiłków, aby spowolnić jego wchłanianie. Kobiety planujące ciążę i będące w ciąży w ogóle nie powinny pić alkoholu.

Kofeina jedynie nieznacznie zmniejsza wchłanianie wapnia. Wiele jej potencjalnie szkodliwych skutków wynika stąd, że napojami kofeinowymi zastępowane są często napoje zdrowsze, np. mleko. Umiarkowane spożycie kofeiny 2-3 filiżanki dziennie, nie zaszkodzi, pod warunkiem, że w jadłospisie znajdzie się dostateczna ilość wapnia. Powodowaną przez kawę utratę wapnia, można zmniejszyć, dodając do każdej filiżanki niewielką ilość mleka.

Wapń w jadłospisie
Wiesz już, że w aspekcie zdrowych kości wapń jest niczym supergwiazda. Jeżeli jednak nie jesteś wyjątkowy, prawdopodobnie nie spożywasz wystarczającej ilości tego składnika mineralnego. Typowa dieta zawiera mniej niż 600 mg wapnia dziennie, a zalecane dobowe spożycie dla dorosłego to minimum 1000-1200 mg. Oczywistym sposobem na zwiększenie spożycia wapnia jest włączenie do jadłospisu bogatych weń pokarmów.

Najbogatszym źródłem wapnia są mleko i produkty nabiałowe, takie jak jogurty, sery. Możesz wybrać je w wersjach beztłuszczowych lub niskotłuszczowych, zawierających te same ilości wapnia co gatunki pełnotłuste. Jedna porcja mleka zapewnia pełną dobową dawkę tego składnika odżywczego. Wiele pokarmów jest sztucznie wzbogaconych w wapń, np. płatki śniadaniowe, pieczywo, makarony, ryż, wafle, woda mineralna. Sprawdzaj etykiety, aby ocenić zawartość wapnia w tych produktach.

Sposoby na zwiększenie podaży wapnia w diecie
Teraz, kiedy już wiesz, które pokarmy są bogate w wapń, spróbuj znaleźć sposób wprowadzenia ich do codziennego jadłospisu. Spróbuj zjadać co najmniej jedno mleczne danie przy każdym posiłku. Trzy posiłki dziennie dostarczą ci maksymalnie 900 mg wapnia, ty zaś potrzebujesz 1000-1200 mg.

Na początek i dla inspiracji wykorzystaj następujące pomysły:

• Dodaj 1-2 plasterki żółtego sera do kanapki, a uzyskasz dodatkowe 270 mg wapnia.
• Ugotuj zupę z odtłuszczonym mlekiem (zamiast wody); dwie filiżanki zupy dostarczą co najmniej 300 mg wapnia.
• Przygotuj płatki owsiane z odtłuszczonym mlekiem (zamiast wody) - 1/2 filiżanki mleka dodanego do porcji płatków owsianych to co najmniej 150 mg wapnia, a wzbogacone wapniem płatki instant to kolejne 160 mg.
• Zamiast tradycyjnej kwaśnej śmietany, która zawiera niewiele wapnia i mnóstwo tłuszczu, stosuj do warzyw i owoców odtłuszczony jogurt. Filiżanka większości naturalnych jogurtów zawiera co najmniej 450 mg wapnia.
• Lubisz południową kuchnię? Filiżanka każdego z następujących produktów zawiera 150-200 mg wapnia: gotowane jarzyny (rzepa, jarmuż, włoska kapusta, buraki lub szpinak), okra, fasola „czarne oczko" i fasola biała. Biszkopt na proszku ma ok. 150 mg wapnia.
• Wzbogać koktajle odtłuszczonym mlekiem lub jogurtem. Stosuj do picia sok pomarańczowy wzbogacony w wapń - zyskasz 150-200 mg wapnia. Możesz także dodać do koktajlu łyżkę sproszkowanego słodu (60 mg wapnia) albo ciemnej melasy (170 mg wapnia).
• Smakosz potrafi dodać wapń do zwykłych potraw. Podaj jajka lub rybę na warstwie gotowanego szpinaku (po florencku) - warto dla 240 mg wapnia. Dodatkowe 50 mg wapnia zyskujesz, garnirując warzywa lub rybę trzema łyżkami siekanych migdałów.
• Gustujesz w kuchni azjatyckiej? Pomyśl o soi: wiele dań z niej jest świetnym źródłem wapnia; są to m.in. edamame - japońska nazwa zielonych ziaren soi, które można kupić wraz z innymi mrożonkami warzywnymi. Filiżanka zawiera około 260 mg wapnia. Twarde podsmażone tofu, może zastępować mięso, drób lub rybę, a dostarcza 860 mg wapnia w 1/2 filiżanki. Na przegryzkę weź orzeszki sojowe, czyli suszone ziarna soi: 1/3 filiżanki to ok. 80 mg wapnia.
• Podczas gotowania pamiętaj, by nie dodawać mleka do gorących składników, ponieważ łatwo się przypala, ale dodawaj stopniowo gorące składniki do mleka (w ten sposób powoli podnosisz temperaturę całej mieszaniny). Większość potraw z zastosowaniem mleka można przygotować, gotując mleko w kuchni mikrofalowej albo w łaźni parowej. Jeżeli składniki potrawy są kwaśne, zapobiegniesz „zwarzeniu się", dodając je stopniowo do mleka (a nie odwrotnie).