Jak utrzymać prawidłową wagę w ciąży?

Każda kobieta powinna w czasie ciąży przybrać na wadze co najmniej 6,8 kg. Utrzymanie się we właściwym zakresie może sprawiać trudności, ale pamiętaj, że jest to zakres optymalny również ze względu na dziecko. Żadna z podanych tutaj liczb nie wynika z przypadku: stoją za nimi lata badań i praktycznego doświadczenia...

W czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na niemal wszystkie składniki odżywcze, więc musisz odpowiednio zwiększyć ich spożycie. Jeśli jednak przy tej okazji przybierzesz na wadze zbyt dużo, twoje dziecko może urodzić się z wysoka masą ciała, co pociąga za sobą wzrost ryzyka późniejszych poważnych problemów zdrowotnych - otyłości, cukrzycy, chorób układu krążenia. Ale niebezpieczna jest i druga skrajność: zbyt mały przyrost ciężaru ciała zagraża niedostatecznym wzrostem objętości krwi, nieadekwatnym do wymogów „obsługi" aż dwóch organizmów. Może to prowadzić do niedożywienia dziecka, a więc niskiej urodzeniowej masy ciała i trudności w przystosowaniu się do samodzielnego życia. Kontrolowany przyrost ciężaru ciała jest więc naprawdę sprawą doniosłej „wagi".
NISKOKALORYCZNE PRZEKĄSKI:

• borówki
• marchew pokrojona w słupki
• seler pokrojony w słupki
• ogórek w plasterkach
• odtłuszczony jogurt
• winogrona
• truskawki

Jak zaspokajać głód? Oto kilka sposobów na „oszukanie" głodu z pożytkiem dla zdrowia:

• Przygotuj talerz pełen smakowitych warzyw - bogatych w cenne składniki odżywcze, niskokalorycznych i sycących dzięki dużej zawartości błonnika.
• Ogranicz wielkość jednorazowych porcji. Pamiętaj, że porcja wołowiny, drobiu, czy ryby nie powinna przekraczać 85-115 g, co dość skromnie wygląda na talerzu.
• Staraj się mieć zawsze pod ręką zdrowe przekąski i nie przynoś do domu kuszących, niezdrowych łakoci. Trzymaj w lodówce pokrojone w słupki surowe warzywa, które w razie ataku głodu wystarczy tylko skropić sosem sałatkowym lub pastą hummus typu „light".
• Nie nadużywaj soków owocowych - to bardzo częsty błąd popełniany przez kobiety w ciąży. Soki są oczywiście zdrowe, ale i tak nie dorównują pod tym względem całym owocom, a do tego zawierają znacznie więcej cukru i kalorii.
• Przedkładaj jakość nad ilość, gdy masz ochotę na coś wyjątkowego. Pozwól sobie na kostkę naprawdę wykwintnej, drogiej czekolady, zamiast zjeść całą tabliczkę byle jakiej. Satysfakcja będzie ta sama, a kalorii nieporównanie mniej.

Jak zwiększyć przyrost ciężaru ciała? Zbyt oporne przybieranie na wadze w czasie ciąży jest problemem z pewnością rzadszym, ale nie mniej istotnym, dotyczącym zazwyczaj kobiet bardzo szczupłych, z niedowagą przed zajściem w dążę. Niedostateczny przyrost ciężaru ciała matki zwiększa ryzyko urodzenia dziecka dystroficznego (zbyt wątłego) i porodu przedwczesnego.

Dobrym sposobem na zwiększenie dziennej dawki kalorii są nie tyle większe, co częstsze posiłki - zbyt obfita jednorazowa porcja może bowiem pogorszyć sytuację (zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży), wywołując dolegliwości brzuszne. Spróbuj zjadać sześć lub więcej niewielkich posiłków dziennie. Włącz do diety większą ilość węglowodanów i pokarmów wysokokalorycznych, zwłaszcza tych, które zawierają zdrowe tłuszcze. Aby pobudzić apetyt, staraj się utrzymywać regularną, niezbyt męczącą aktywność fizyczną.

Kilka wskazówek:

• Dodawaj oliwę z oliwek lub olej rzepakowy do ziemniaków, sosów, warzyw, fasoli i zup.
• Do kanapek i hamburgerów dokładaj plastry żółtego sera.
• Posypuj pizzę, spaghetti i zapiekanki startym parmezanem.
• Dodawaj tarty żółty ser do sałatek, zup i chilli.
• Skraplaj chleb, orzechy i sałatki oliwą z oliwek.
• Często podjadaj orzechy, suszone owoce i awokado.