Medycyna ogólna

Piłka zamiast krzesła

Publikacja: 28 luty 2020 Ostatnia aktualizacja: 02 marzec 2020

Piłka zamiast krzesła

Piłka do ćwiczeń (piłka gimnastyczna, fitball) na początku była wykorzystywana tylko na siłowniach. Od jakiegoś czasu zainteresowano się jednak jej działaniem na kręgosłup podczas zwykłego siedzenia na niej.

Działanie
Będąc kulą, piłka gimnastyczna ma ograniczoną powierzchnię kontaktu z podłożem, przez co swobodnie porusza się pod ciałem i przez to wymaga od nas aktywności ze strony mięśni posturalnych oraz Korzystając z niej przede wszystkim jesteśmy zmuszeni do ciągłego łapania równowagi. Tym samym automatycznie napinamy mięśnie bioder, kolan i kostek, oraz wzmacniamy mięśnie głębokie kręgosłupa oraz brzucha. Ponadto, siedząc na piłce jesteśmy zmuszeni do niemalże nieprzerwanej korekcji pozycji naszego ciała, przez co nieprzerwanie wykonujemy mikroruchy, które także wzmacniają barki oraz mięśnie grzbietu.. Zamiana tradycyjnego krzesła biurowego na piłkę do ćwiczeń ma na celu wzmocnienie mięśni rdzenia (core stability). Bierze się to stąd, że gdy siedzimy na piłce te mięśnie oraz mięśnie brzucha muszą być stale zaangażowane aby uniknąć upadku. Gdy siedzimy na piłce odciążamy stawy, a ponadto niestabilne podłoże wymaga od nas zachowanie wyprostowanej pozycję kręgosłupa i napiętych mięśni brzucha. Poprawa wytrzymałości mięśni rdzenia oznacza poprawę postawy, równowagi i stabilności. Zwolennicy piłek gimnastycznych w pracy wspominają też o lepszym spalaniu kalorii. Z badań wynika też, że piłka jest o wiele bardziej skuteczniejsza w leczeniu bólu pleców w porównaniu z tradycyjnym masażem.

Wybór piłki
Nadmuchana piłka powinna być sztywna, a podczas siedzenia na niej uda powinny być równoległe do podłogi lub najwyżej lekko zgięte - biodra nie powinny znajdować się wyżej niż 10° ponad kolanami. Jednak jeżeli stosujesz piłkę gimnastyczną zamiast krzesła, pamiętaj, by wybierać zawsze o jeden rozmiar większą i pilnuj, by biodra znajdowały się na nieco wyższym poziomie niż kolana - dzięki temu będzie Ci wygodnie. Siedzenie na nadmiernie nadmuchanej piłce może uciskać nerw kulszowy i powodować uczucie dyskomfortu. Jeżeli masz mniej niż 155 cm wzrostu, wybierz piłkę o średnicy 55 cm; jeżeli masz od 155 do 170 cm, używaj piłki o średnicy 65 cm, a jeśli mierzysz więcej, piłka powinna mieć 75 cm średnicy. Upewnij się, że używasz piłki zabezpieczonej przed pęknięciem. Na rynku dostępnych jest wiele typów piłek, wybierz zatem taką, która jest odpowiednia dla osoby o Twoim ciężarze ciała i na pewno nie pęknie. Zdarza się, że tańsze piłki pękają po nakłuciu ostrym przedmiotem, co niesie ze sobą ryzyko urazu przez upadek na podłogę bądź uderzenie w pobliski mebel. Z piłek z zabezpieczeniem powietrze uchodzi powoli, nawet po przekłuciu, co daje ćwiczącemu czas na bezpieczne zejście. Zawsze przed ćwiczeniami obejrzyj też podłogę w poszukiwaniu wszelkich ostrych przedmiotów, takich jak szpilki czy agrafki.

Ryzyko
Przeciwnicy korzystania z piłek do ćwiczeń w pracy uważają, że to czego oczekujemy od sprzętu do siedzenia niekoniecznie pokrywa się z tym co daje nam sprzęt do ćwiczeń. Krzesło powinno odciążyć dolną część pleców oraz być wsparciem dla ramion w celu zmniejszenia zmęczenia i złagodzenia dolegliwości. Stała aktywność mięśni podczas pracy będzie potęgować zmęczenie i pogarszać ból pleców. Wiele badań naukowych analizujących wady i zalety korzystania z piłki gimnastycznej przy biurku. W przeważającej większości badania pokazują, że to krzesło jest lepszym wyborem orzy pracy w biurze. W artykule opublikowanym w Human Factor autorzy zbadali różnice pod względem aktywacji mięśni tułowia oraz lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Stwierdzili oni, że choć wzrost aktywacji był mały to prowadził do znaczącego dyskomfortu. W związku z tym zalecają unikanie stosowania piłki physioball w pracy. W innych badaniach zaobserwowano wzrost kurczu rdzenia u osób, które pracowały siedząc na piłce. W jeszcze innym artykule stwierdzono, że długotrwałe siedzenie na dynamicznie niestabilnej powierzchni znacząco wpływa na aktywność mięśni rdzenia i obciążenie kręgosłupa. Prowadzi to dyskomfortu i w efekcie do zgniatania tkanki miękkiej przez piłkę.

Jak korzystać z piłki
Siedzenie na piłce wymaga pełnej aktywacji mięśni posturalnych, więc robienie tego, gdy mięśnie są już zmęczone i nie pozwalają zachować odpowiedniej postawy, mija się po prostu z celem. Dlatego polecam siedzenie na piłce tylko i wyłącznie przez tyle czasu, ile jesteś w stanie zachować poprawną postawę. Gdy się zmęczysz, wróć na krzesło na taką samą ilość czasu, jaką wcześniej udało Ci się spędzić na piłce, i przesiadaj się w ten sposób przez cały czas. Przykładowo, możesz spędzić 15 minut na piłce, a potem 15 minut na krześle. Wraz ze stopniowym wzmacnianiem mięśni możesz wydłużać czas siedzenia na piłce. Najlepiej jest więc co jakiś czas zamieniać krzesło na piłkę aby trochę poćwiczyć, a następnie znów wracać na krzesło.

Przykładowe ćwiczenia:
•    Ćwiczenie postawy siedzącej. Siedź na piłce i po prostu podnoś na przemian jedną i drugą stopę nad podłogę na kilka sekund; powtarzaj to przez 30-60 sekund.
•    Balansowanie. Gdy podnoszenie stóp nie sprawia Ci już problemu i robisz to, zachowując prawidłową postawę, spróbuj oderwać obie stopy od podłogi i balansować w ten sposób na piłce. Pracuj nad utrzymaniem poprawnej postawy podczas tego ćwiczenia. Przed wykonaniem go po raz pierwszy radzę usadowić się na piłce z dala od mebli, aby zapewnić sobie przestrzeń do ewentualnego łapania równowagi. Pamiętaj, że im trudniejsze wydaje Ci się ćwiczenie, tym bardziej go potrzebujesz.
•    Poruszanie miednicą w przód i w tył. Wyobraź sobie, że Twoja miednica jest miską, a Ty wylewasz z niej coś, przechylając ją to w przód, to w tył. Podczas wykonywania tego ćwiczenia staraj się nieruchomo trzymać głowę i ramiona, co zintensyfikuje proces nawilżania krążków w dolnych odcinkach kręgosłupa. To ćwiczenie doskonale rozwija też mięśnie brzucha i pleców. Wykonywanie 20 powtórzeń 2-4 razy na godzinę będzie bardzo korzystne.
•    Kółka miednicą. Obracanie miednicą również jest niezwykle efektywne. Staraj się trzymać głowę i ramiona nieruchomo, co zapewni lepszą pracę kręgosłupa i mięśni.
•    Ósemki miednicą. Możesz wykonywać ósemki miednicą na płaszczyźnie pionowej (w górę i w dół) albo poziomej (w przód i w tył). Jest to świetne ćwiczenie na koordynację. Rób ósemki w dowolnym momencie albo co godzinę wykonaj ich po 10-20 w każdą stronę.

Ostatnie publikacje

laskovski.pl