Ćwiczenia fizyczne w ciąży

Zachowanie aktywności fizycznej w okresie ciąży pomaga lepiej radzić sobie z jej wyzwaniami. Przygotowuje również kondycję, która z pewnością przyda się w związku z obowiązkami, jakie niesie przyszłe macierzyństwo.

Fakt zajścia w ciążę nie oznacza wcale, iż przyszła mama powinna zapomnieć o dawnej aktywności. Jeśli masz szczęście – w tym okresie możesz czuć się zdrowsza niż kiedykolwiek wcześniej, natomiast, jeżeli nawet cierpisz na pewne charakterystyczne dolegliwości związane z ciążą, ćwiczenia fizyczne mogą je złagodzić, jednocześnie podnosząc poziom energii i korzystnie stymulując twój układ odpornościowy.

Gimnastyka wpływa pozytywnie na napięcie mięśni, ich siłę i wytrzymałość, co na pewno jest pomocne w radzeniu sobie z przyrostem wagi ciała, jaki ma miejsce w ciąży. Utrzymanie aktywności z pewnością pomoże też w późniejszym powrocie do formy sprzed okresu ciąży, a w trakcie jej trwania może zredukować poziom zmęczenia oraz problemy z krążeniem.

Ćwicz codziennie
Postaraj się znaleźć trochę czasu na aktywność fizyczną każdego dnia. Możesz ćwiczyć podobnie jak zwykle – jeśli np. uprawiasz rekreacyjnie sport, taniec, czy po prostu chodzisz na długie spacery - tak długo, jak długo czujesz się podczas tych aktywności komfortowo. Przykładowo - codzienny półgodzinny marsz pomoże ci zachować kondycję, jeśli jednak czujesz, że jest to dla ciebie zbyt wyczerpujące, skróć jego czas.

Należy zachować umiar i rozsądek – organizm przyszłej mamy wymaga obniżenia poziomu intensywności ćwiczeń, zwłaszcza w późniejszych miesiącach ciąży, a także w niektórych sytuacjach zdrowotnych. Zawsze należy skonsultować swoje plany z lekarzem – może on odradzić pewne formy ćwiczeń. Jeśli do tej pory uczęszczałaś np. na aerobik czy inne zajęcia sportowe – upewnij się, że osoba, która je prowadzi posiada odpowiednie kwalifikacje i przeszkolenie, aby kierować twoim treningiem w ciąży. Poinformuj też instruktora o tym, że jesteś w ciąży oraz o stopniu jej zaawansowania.

Co może ćwiczyć przyszła mama?
Zalecenia:

• Pamiętaj, że ćwiczenia nie muszą być wyczerpujące, aby były skuteczne.
• Rodzaj ćwiczeń, jakie możesz wykonywać w ciąży zależy od twojego wcześniejszego stanu kondycji.
• Ubieraj do ćwiczeń tylko luźne, wygodne rzeczy. Pij dużo płynów, pamiętaj że odwodnienie może poważnie zaszkodzić twojemu dziecku!
• Ostrożnie wykonuj ćwiczenia, które mogą obciążyć twoje stawy i więzadła. W czasie ciąży organizm produkuje hormony, które rozluźniają stawy przygotowując w ten sposób ciało do porodu, przez co przyszła mama jest bardziej narażona na kontuzje.
• Obserwuj uważnie reakcje swojego organizmu. Zawroty głowy oraz uczucie zmęczenia są typowymi objawami dla pierwszych 12 tygodni ciąży. W późniejszym czasie na nagłe zachwiania równowagi może też wpłynąć zmieniający się środek ciężkości ciała.
• Bezwzględnie skontaktuj się z lekarzem, jeśli zauważysz krwawienie, trudności z oddychaniem, palpitacje serca, lub ból w okolicy krzyża lub miednicy.
• Unikaj sportów które mogą narazić cię na upadek lub uderzenie (takich jak jazda konna, narty itp.)

Przeciwwskazania:

• Nie ćwicz w celu odchudzania – może to zaszkodzić twojemu dziecku.
• Nie wykonuj żadnych cięższych ćwiczeń, ani ćwiczeń w ciepłej wodzie.
• Nie ćwicz w pozycji leżącej na plecach, zwłaszcza po 16 tygodniu ciąży, ponieważ w tej pozycji nacisk na duże naczynia krwionośne w twoim ciele może spowodować omdlenie.
• Nie korzystaj z sauny, łaźni parowej ani gorących kąpieli. Przegrzanie organizmu może poważnie zaszkodzić twojemu dziecku.
• Jeśli nie możesz łatwo wykonać danego ćwiczenia -  zwolnij tempo i nie przemęczaj się.

Koniecznie skonsultuj się z lekarzem jeśli miałaś wcześniej np. przedwczesny poród, poronienie, przedwczesne pęknięcie błon płodowych (wcześniej niż godzinę przed rozpoczęciem porodu), niewydolność cieśniowo-szyjkową, inne problemy z szyjką macicy.

Joga Główną korzyścią, jaka płynie z tego rodzaju ćwiczeń jet to, iż pozwalają one poprawić siłę i elastyczność mięśni bez zbytniego obciążania stawów. Większość ćwiczeń oddechowych jakie towarzyszą jodze jest doskonałym przygotowaniem do porodu, ułatwiając zachowanie spokoju i wyrównanie oddechu podczas skurczy. Pozytywny wpływ jogi dotyczy również tego, iż poprawia ona postawę ciała, co pomaga przy bólach pleców oraz ogólnie usprawnia kręgosłup. Jeśli planujesz poród np. w jednej z naturalnych pozycji, ten typ ćwiczeń pomoże ci się lepiej do tego przygotować.

Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie pozycje jogi są właściwe dla kobiet w ciąży! Wybierz dobrze wykwalifikowanego i doświadczonego instruktora oraz koniecznie poinformuj go, że jesteś w ciąży.

Nie próbuj lepiej nowych pozycji, raczej skup się na poprawieniu techniki tych dotychczas wykonywanych. Wraz z rozwojem ciąży środek ciężkości ciała kobiety zaczyna się przesuwać, co może skutkować utratą równowagi, przyjmuj więc odpowiednią pozycję powoli. Dla asan wykonywanych na stojąco postaraj się skorzystać z dodatkowego wsparcia – ćwicz z krzesłem lub przy ścianie.
Bieganie Jeśli masz doświadczenie w tym sporcie, bieganie w ciąży może przynieść ci wiele korzyści. Jest ono świetnym treningiem dla układu krążenia – możesz ćwiczyć w ten sposób, jeśli jesteś zdrowa i czujesz się dobrze podczas tej aktywności. Jeśli jednak wcześniej regularnie nie biegałaś – nie zaczynaj nagle robić tego w ciąży. W takiej sytuacji marsz będzie znacznie bezpieczniejszy.

Niebezpieczeństwem biegania w ciąży może być kontuzja – relaksyna, którą produkuje twój organizm rozluźnia stawy i naraża cię na ich uszkodzenia. Zadbaj o odpowiednie obuwie sportowe – zabezpieczające stawy.

Biegaj ostrożnie, tylko na znanym terenie! Uważaj, aby nie przegrzać organizmu, ponieważ może to poważnie zaszkodzić twojemu dziecku, zwłaszcza w pierwszych 12 tygodniach ciąży! Zadbaj o to, aby zawsze mieć przy sobie wodę i nie dopuścić do odwodnienia organizmu!

W tygodniach od 13 do 28 możesz doświadczać największego przypływu energii, mimo to biegaj wtedy już mniej intensywnie i ostrożniej w miarę dalszego postępowania ciąży. W ostatnich 3 miesiącach lepiej zmień bieganie na spacery oraz pływalnię.

Bezpieczniejszą alternatywą dla kobiet, które wcześniej nie biegały będzie zwykły marsz. Energiczny dłuższy spacer trzy razy w tygodniu pomoże ci zachować kondycję w ciąży, a świeże powietrze złagodzi dolegliwości związane np. z porannymi mdłościami. Zachowaj podobne środki ostrożności, jak kobiety biegające w ciąży:

• noś odpowiednie obuwie,
• spaceruj po znanym terenie,
• nie spaceruj w południe oraz gdy jest gorąco,
• zabieraj ze sobą i pij regularnie wodę

Aerobik i siłownia Ten rodzaj ćwiczeń korzystnie wpływa na serce oraz płuca, poprawia wydolność oddechową oraz siłę mięśni. Jeśli wykonujesz w ciąży ćwiczenia aerobowe bez podskoków (low-impact) oraz trenowałaś aerobik wcześniej – dalszy trening będzie dla ciebie odpowiedni jeżeli jesteś zdrowa i czujesz się dobrze. Jeśli jednak nie uprawiałaś aerobiku przed zajściem w ciąże, nie zaczynaj teraz wyczerpujących ćwiczeń.

Rozpoczynając ćwiczenia aerobowe zacznij od krótkich, co najwyżej 15 minutowych sesji, powtarzając je trzy razy w tygodniu. Zwiększ wysiłek powoli, maksymalnie do czterech sesji 30 minutowych na tydzień. Koniecznie poinformuj instruktora o tym, że jesteś w ciąży, a najlepiej znajdź grupę prowadzoną specjalnie dla kobiet spodziewających się dziecka.

Rozsądnie przeprowadzony trening siłowy buduje wytrzymałość mięśni, która jest ważna w czasie porodu. Wiele ćwiczeń tego typu może jednak być niewskazanych dla kobiet w ciąży, więc koniecznie skonsultuj się z ekspertem, zanim rozpoczniesz trening.

Zarówno ćwiczenia aerobowe jak i na siłowni mogą też przeciążyć stawy, osłabione hormonami, które produkuje organizm przyszłej mamy. Zachowaj ostrożność i pamiętaj, aby nie dopuścić do przegrzania czy odwodnienia organizmu!

Unikaj podnoszenia ciężarków w pozycji leżącej po 12 tygodniu ciąży! Ćwiczenia siłowe od 13 tygodnia wykonuj jedynie w pozycji siedzącej. Pozycja stojąca sprzyja spadkom ciśnienia i może spowodować omdlenia. Pij dużo wody podczas ćwiczeń aerobowych i noś luźny strój, aby ochłodzić ciało. Jeśli ćwiczyłaś ze stepem – najlepiej zrezygnuj z niego w czasie ciąży, albo przynajmniej obniż jego wysokość. Unikaj ćwiczeń z podskokami oraz gwałtownych zmian pozycji.

Pływanie Pływanie jest jedną z najlepszych opcji gimnastyki dla przyszłej mamy. Poprawia ono wydolność oddechową, napięcie mięśni i wytrzymałość organizmu. Idealna długość tego typu treningu to 30 minut 3-4 razy w tygodniu.

W korzystaniu z basenu ważne jest wybranie odpowiednich godzin ćwiczeń, tak, aby uniknąć zatłoczenia. Niektóre ośrodki fitness organizują specjalne zajęcia w wodzie dla kobiet w ciąży.

Podczas takich ćwiczeń uczucie lekkości, jakie dają warunki wodne, może być szczególnie przyjemne i relaksujące, zwłaszcza w ostatnich trzech miesiącach ciąży. Inne rodzaje aktywności mogą wiązać się z pewnym ryzykiem urazów i kontuzji – pływanie natomiast jest wolne od tych niebezpieczeństw ze względu na to, iż woda podtrzymuje twoje ciało.