Aktywność fizyczna
Publikacja: 09 styczeń 2011
Aktywność fizyczna odgrywa bardzo ważna rolę w zapobieganiu i leczeniu wielu chorób, głównie wciąż narastającego problemu otyłości. Niski poziom aktywności fizycznej uznawany jest za istotny czynnik zwiększający umieralność ogólną z powodu chorób układu krążenia i nowotworów. Dowiedz się ile i jak ćwiczyć aby zachować zdrowie i kondycję?
Pod pojęciem aktywności fizycznej rozumie się ruch ciała związany z kurczeniem się mięśni, który zwiększa wydatek energetyczny powyżej poziomu spoczynkowego. Obejmuje to: wysiłek podczas uprawiania sportu, zajęcia podejmowane w czasie wolnym, a również takie codzienne zajęcia, jak energiczne chodzenie, prace domowe oraz praca zawodowa związana z wysiłkiem fizycznym.
Do niedawna za jedną z głównych przyczyn zapadalności i przebiegu chorób uważano jakość i ilość spożywanych posiłków. Znacznie mniejszą uwagę przywiązywano do aktywności fizycznej. Obecnie to nastawienie uległo gruntownym zmianom. Aktywność fizyczna została uznana za nieodzowny element łączący się z prawidłowym żywieniem.
Istnieje wiele korzyści zdrowotnych wynikających z aktywności fizycznej, które dotyczą wszystkich grup wiekowych. Należą do nich:
Zgodnie z obowiązującą wiedzą, uważa się, iż najlepsze efekty zdrowotne uzyskuje się uprawiając aktywność fizyczną przez większość, jeśli nie przez wszystkie dni tygodnia. Szereg korzyści przynosi np. energiczny, szybki trzydziestominutowy marsz każdego dnia albo przez większość dni tygodnia. Zalecany czas trwania pojedynczych ćwiczeń wynosi 30 min, jednakże nawet kilka krótkich sesji, aby łącznie osiągnąć 30 min dziennie daje korzystne efekty z punktu widzenia zdrowia człowieka.
Jak praktycznie stać się bardziej aktywnym fizycznie?
Osoba pracująca na przykład w sklepie może rozpocząć zwiększanie aktywności fizycznej za pomocą prostego sposobu. Może wyjść z autobusu jeden przystanek wcześniej niż zwykle i pokonać tę odległość pieszo, a następnie stopniowo zwiększać dystans. Dla kontroli czynionych postępów można stosować pedometr. Gospodyni domowa mogłaby parkować samochód w większej odległości od sklepu spożywczego. Kadra kierownicza może budować lepsze relacje w pracy, proponując spotkanie z kolegą po meczu w tenisa lub dyskusje bieżących problemów podczas spaceru poza biurem. Przydatnym pierwszym krokiem może być ustalenie celów, z wykorzystaniem ewentualnej porady lekarza lub trenera.
Do niedawna za jedną z głównych przyczyn zapadalności i przebiegu chorób uważano jakość i ilość spożywanych posiłków. Znacznie mniejszą uwagę przywiązywano do aktywności fizycznej. Obecnie to nastawienie uległo gruntownym zmianom. Aktywność fizyczna została uznana za nieodzowny element łączący się z prawidłowym żywieniem.
Istnieje wiele korzyści zdrowotnych wynikających z aktywności fizycznej, które dotyczą wszystkich grup wiekowych. Należą do nich:
- Zmniejszenie ryzyka otyłości, lepsza kontrola wagi ciała,
- Zmniejszenie ryzyka chorób serca i układu krążenia,
- Obniżenie profilu lipidowego, w tym cholesterolu,
- Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka,
- Zapobieganie rozwojowi nadciśnienia tętniczego,
- Wzmocnienie mięśni i kości,
- Zdrowie umysłowe i lepsze samopoczucie, niższe ryzyko depresji.
- Co najmniej 30 minut aktywności fizycznej dziennie o umiarkowanej intensywności przez 5 dni w tygodniu lub co najmniej 20 minut aktywności fizycznej o dużej intensywności przez 3 dni w tygodniu.
- Aktywność fizyczna może być dzielona na kilka bloków. Każdy z nich powinien trwać co najmniej 10 minut.
- Przez 2-3 dni w tygodniu należy stosować dodatkową aktywność fizyczną, aby wzmocnić mięśnie.
Zgodnie z obowiązującą wiedzą, uważa się, iż najlepsze efekty zdrowotne uzyskuje się uprawiając aktywność fizyczną przez większość, jeśli nie przez wszystkie dni tygodnia. Szereg korzyści przynosi np. energiczny, szybki trzydziestominutowy marsz każdego dnia albo przez większość dni tygodnia. Zalecany czas trwania pojedynczych ćwiczeń wynosi 30 min, jednakże nawet kilka krótkich sesji, aby łącznie osiągnąć 30 min dziennie daje korzystne efekty z punktu widzenia zdrowia człowieka.
Jak praktycznie stać się bardziej aktywnym fizycznie?
Osoba pracująca na przykład w sklepie może rozpocząć zwiększanie aktywności fizycznej za pomocą prostego sposobu. Może wyjść z autobusu jeden przystanek wcześniej niż zwykle i pokonać tę odległość pieszo, a następnie stopniowo zwiększać dystans. Dla kontroli czynionych postępów można stosować pedometr. Gospodyni domowa mogłaby parkować samochód w większej odległości od sklepu spożywczego. Kadra kierownicza może budować lepsze relacje w pracy, proponując spotkanie z kolegą po meczu w tenisa lub dyskusje bieżących problemów podczas spaceru poza biurem. Przydatnym pierwszym krokiem może być ustalenie celów, z wykorzystaniem ewentualnej porady lekarza lub trenera.
Źródło:
Instytut Żywności i Żywienia, Europejska Rada Informacji o Żywności, WHO
Instytut Żywności i Żywienia, Europejska Rada Informacji o Żywności, WHO
Ostatnie publikacje
Szczepienia przeciw grypie
21/12/2022
Grypa wywoływana jest przez różne wirusy, które w dodatku podlegają stałym mutacjom, wskutek czego człowiek nie może nabyć odporności na nowe wirusy. Dlatego zalecane są coroczne szczepienia przeciw grypie, rzygotowywane w oparciu o zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO).
Wady postawy oraz leczenie ich za pomocą jogi
12/09/2019
Wady postawy są powszechną już chorobą cywilizacyjną. Siedzący tryb życia i brak ruchu przyczyniają się do różnych skrzywień kręgosłupa. Warto więc zapobiegać zamiast później zmagać się z bólem i poważnymi wadami kręgosłupa. Joga pomaga utrzymywać prawidłową postawę, a nawet przyczynia się do rehabilitacji powstałych już zmian.
Kręcz szyi - przyczyny, rozpoznanie, rehabilitacja
28/07/2019
Kręcz szyi pojawia się na skutek pierwotnych lub wtórnych zmian zachodzących w mięśniach okolicy kręgosłupa szyjnego. Występuje głównie u dzieci, a czasem diagnozuje się go również u dorosłych. Przeczytaj artykuł i poznać przyczyny tej choroby, jak postawić rozpoznanie oraz jak wygląda rehabilitacja.
Zakrzepica żylna, a lot samolotem
08/06/2019
Podróże samolotem, zwłaszcza długotrwałe, zwiększają ryzyko wystąpienia zakrzepicy żylnej. Powodem jest długotrwałe przebywanie w jednej pozycji oraz zmiana ciśnienia. Niektóre osoby są jednak bardziej narażone od innych, można też odpowiednio przygotować się do lotu aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia zakrzepicy.
Odzyskaj spokój i harmonię, czyli jak zwalczyć stres za pomocą jogi
18/05/2019
Obecne czasy zmuszają człowieka do życia w ciągłym biegu, oczekuje się od niego szybkiego tempa i wielozadaniowości, żyjąc w mieście narażony jest również na hałas. To wszystko sprawia, że większości osób brakuje wyciszenia i czasu dla siebie. Stres ma bardzo negatywne skutki dla naszego organizmu więc warto szukać sposobu na walkę z nim. Jednym z nich może być właśnie joga.