Domowe sposoby leczenia

BEZSENNOŚĆ

Ciepła kąpiel

(30-38°C przez 10-25 minut) na 4-5h przed snem podwyższy temperaturę ciała a gdy zacznie ona spadać wywoła zmęczenie i sen. Uważa się, że temperatura ciała dyktuje rytm dobowy organizmu: sen-nisko, dzień-wysoko. Dla zwiększenia efektywności warto dodać olejki eteryczne lub zastosować inhalację nimi.

Przekąska przed snem

Czasami ułatwia zaśnięcie - np. szklanka ciepłego mleka, kromka chleba, owoc lub 1-2 łyżeczki miodu. Nie należy jeść słodyczy ani ciężkostrawnych posiłków. Osobom starszym zaleca się rozsądne picie płynów przed snem, gdyż ich nadmiar może budzić w środku nocy i wyganiać do toalety.

Kuracja światłem

skutecznie reguluje wewnętrzny zegar organizmu a polega na porannej 2-godzinnej ekspozycji na światło o pełnym widmie, które sygnalizuje organizmowi, że czas podjąć aktywność (np. poranne spacery na słońcu lub zajęcia w ogródku) - wieczorem odwrotnie, ciemne okulary i gaszenie światła aby zwolnić czynności ciała. Po kilku tygodniach terapii chorzy obserwują zwiększoną aktywność rano i poprawę jakości snu w nocy.

Korki do uszu

pomagają sąsiadom dworców i lotnisk.

Osłony na oczy

wyłączają światło a poduszka lub koc elektryczny ułatwia ogrzanie w łóżku.

Techniki relaksacyjne

Przyczyną bezsenności często bywa nadmierne koncentrowanie się na zaśnięciu - przesadna wola zapadnięcia w sen. Pomocne mogą być ćwiczenia rozluźniające mięśnie, ćwiczenia głębokiego oddychania, hipnoza czy joga. Dwie sprawdzone i powszechne techniki:
- zwolnij oddychanie i wyobraź sobie jak powietrze powoli wpływa do Twoich płuc i wypływa w miarę ruchów przepony
- przypomnij sobie miłe chwile przeżyte w minionym dniu; pofantazjuj i spróbuj rozwiązać proste zadanie np. tradycyjne liczenie baranów do tysiąca.

Tylko przyjemne myśli

Czasami pomaga cicha, uspokajająca muzyka lub naturalne dźwięki jak szum wodospadu, fal czy deszczu.

Akupresura

nasila uwalnianie endorfin, czyli naturalnych środków przeciwbólowych wytwarzanych przez organizm, które wyzwalają uczucie rozluźnienia. Na nadgarstkach znajdują się punkty akupunkturowe, których uciskanie pomaga zwalczyć bezsenność.

Chodzenie boso

ułatwia zasypianie, przed snem wskazane jest dreptanie w zimnej wodzie. Zaleca się również położenie na plecy gorącego kompresu na około 20-30 minut.

Zioła

wykazują wysoką skuteczność w walce z bezsennością. Szczególnie wskazana jest gynostemma, boldo, melisa, lipa, waleriana, kocimiętka, rumianek, wrzos, marzanka, lawenda, kozłek lekarski i chmiel.

Dieta

osób cierpiących na bezsenność powinna być bogata m.in. w witaminy B1 i B2. Wskazana jest dodatkowa suplementacja minerałami i multiwitaminami.

Jak najmniej kofeiny i nikotyny

Mają one silne działanie stymulujące i pobudzające, także nie wolno palić, pić kawy oraz coli, nawet jeść czekolady. Niewskazane są również mocne przyprawy i produkty zawierające glutaminian sodu, szczególnie w ciągu 6 godzin przed snem.

Bez drinka w czasie kolacji

Mitem jest skuteczność alkoholu jako środka nasennego natomiast faktem, że zaburza naturalny cykl sen-czuwanie.

Weryfikacja przyjmowanych leków

Np. specyfiki stosowane w leczeniu astmy rozszerzające oskrzela i mogą wywoływać bezsenność. Jeśli stale przyjmujesz leki przypisane przez lekarza, zapytaj go o ich działanie.

Praca w systemie zmian może utrudniać zasypianie

Stres związany z takimi przesunięciami aktywności może wywoływać trwałe uczucie zmęczenia i w ostateczności doprowadzić do całkowitego rozregulowania fazy snu i czuwania. Rozwiązaniem jest przejście na stałą zmianę nawet nocną.

Słowniki medyczne