Ciąża

Odżywianie podczas karmienia piersią - jaka powinna być dieta mamy?

Publikacja: 06 październik 2012
Przez wiele lat uczono kobiety, jak odżywiać się w czasie laktacji; przedstawiano listy produktów, których należy unikać, określano dokładne ilości wypijanych płynów i szacowano odpowiedni dowóz energetyczny. Dziś już wiadomo, że nie istnieje lista produktów, które muszą być „obowiązkowo” uwzględnione w diecie karmiącej mamy...
Jeśli matka nie je czegoś z powodu własnych przekonań lub po prostu czegoś nie lubi, wystarczy, że wybierze inny produkt, zawierający podobne składniki odżywcze. Przeczytaj poniżej w jaki sposób komponować posiłki zawierające wszystkie niezbędne składniki odżywcze... 

Zapotrzebowanie energetyczne

Proces laktacji wymaga dostarczenia do organizmu matki dodatkowych składników energetycznych . Wartość energetyczna posiłków kobiety karmiącej powinna zwiększyć się o około 500 kcal, jednakże najważniejszym kryterium, określającym nadwyżkę kaloryczną, powinna być wartość indeksu masy ciała sprzed ciąży (BMI). Dla kobiet, które były otyłe przed urodzeniem dziecka 500 kcal może okazać się nadmierne, natomiast u kobiet z indeksem BMI poniżej wartości prawidłowej, ta ilość może być zdecydowanie zbyt mała. Oczywiście, zwiększenie wartości odżywczej w diecie matki karmiącej nie polega jedynie na dostarczeniu większej liczby kalorii, ale przede wszystkim na odpowiednim doborze składników odżywczych. Jeżeli dieta jest odpowiednio zbilansowana i urozmaicona, to oprócz dostarczenia dodatkowej energii zapewniać będzie kobiecie odpowiednią ilość składników budulcowych i regulacyjnych.

Komponowanie diety kobiety karmiącej

Zasady bilansowania jadłospisu kobiety karmiącej polegają na odpowiednim doborze składników odżywczych, bez pomijania żadnej z wymienionych poniżej grup produktów:
  • warzyw i owoców,
  • produktów zbożowych(pszenicy, ryżu, kukurydzy, jęczmienia, prosa),
  • białka pochodzenia zwierzęcego (produkty mleczne, jaja, mięso i ryb) lub/i pochodzenia roślinnego (soczewica, fasola, soja),
  • tłuszczów.

W diecie kobiety karmiącej powinny znajdować się głównie produkty pochodzące z dwóch pierwszych grup, natomiast produkty z dwóch pozostałych powinny być spożywane w mniejszych ilościach.

U kobiety w okresie laktacji zwiększa się zapotrzebowanie głównie na białka i węglowodany. Podaż białka powinna zostać zwiększona do 110 g na dobę (po czym powinna zmniejszyć się w drugim półroczu laktacji). Najlepiej, gdy białko jest pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Dobrym źródłem białka roślinnego są rośliny strączkowe, zboża oraz warzywa. W większości diet wegetariańskich zachowane jest przynajmniej jedno źródło białka zwierzęcego:
  • semiwegetarianizm - produkty mleczne, jaja, drób, ryby,
  • laktoowowegetarianizm - produkty mleczne, jaja,
  • laktowegetarianizm - produkty mleczne,
  • owowegetarianizm - jaja.
Wegetarianki spożywające jaja oraz mleko i jego przetwory są w stanie dostarczyć organizmowi niezbędne składniki. W dużo trudniejszej sytuacji są kobiety, stosujące restrykcyjne rodzaje diet (weganizm, frutarianizm, witarianizm). Najczęściej dochodzi do niedoboru białka, makroelementów (żelaza i wapnia), oraz witamin D, B2 i B12.

Jednak zbyt duża podaż białka może prowadzić do  usuwania z organizmu większej ilości witamin i składników mineralnych. Z dietą wegetariańską u kobiet w okresie laktacji wiążą się za to korzyści związane z mniejszymi zanieczyszczeniami. W pokarmie laktowegetarianek odnotowano najniższe poziomy polichlorowanych bifenyli (PCB) oraz pestycydów chloroorganicznych, natomiast najwyższe stwierdzono u kobiet regularnie spożywających ryby z Bałtyku. Związane jest to z kumulowaniem się tych toksycznych substancji w tłuszczu zwierzęcym.

Węglowodany w diecie kobiety karmiącej powinny stanowić 55-60% zapotrzebowania energetycznego.
Tłuszcze to 30% wartości energetycznej całodziennej racji pokarmowej, z czego dwie trzecie powinny stanowić niezbędne, nienasycone kwasy tłuszczowe(NNKT). Ich dobrym źródłem są ryby (choć trzeba mieć na uwadze zanieczyszczenia środowiskowe oraz obecność rtęci i metali ciężkich). Badania wykazały, że uwzględnienie NNKT w diecie matki pozytywnie wpływa na zdrowie i rozwój dziecka. Powinna za to unikać tłuszczów trans, czyli izomerów trans kwasów tłuszczowych, powstających w wyniku utwardzania w procesie technologicznej obróbki. Można je znaleźć np. w margarynie, gotowych wyrobach cukierniczych, chrupkach, słonych przekąskach.

Ważna zasadą w żywieniu kobiet karmiących jest zachowanie różnorodności diety, zarówno w zakresie doboru produktów, jak i sposobów przyrządzania potraw. Istotnym czynnikiem racjonalnej diety jest takie konstruowanie jadłospisu, aby spożywanie poszczególnych składników zwiększało wchłanianie i przyswajalność innych. Na przykład żelazo przyswaja się lepiej w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C.

Ważnym elementem diety są świeże warzywa i owoce, najlepiej sezonowe i naturalne występujące w danej krainie geograficznej. Przeważać powinny warzywa, gdyż spożycie zbyt dużej ilości słodkich owoców może przekraczać zapotrzebowanie energetyczne.

Produkty zbożowe wchodzące w skład diety laktacyjnej powinny zawierać wszystkie rodzaje zbóż. (jeśli matka nie jest na żadne z nich uczulona). Najkorzystniejsze są produkty jak najmniej przetworzone, ponieważ zawierają one większą ilość składników odżywczych, witamin i mikroelementów niż te, które poddano technologicznej obróbce.

Karmienie a alergia

Nie ma dowodów na to, że jedzenie przez matki produktów uważanych za alergizujące np. jajek, czy orzeszków wpływa na wystąpienie alergii u dziecka. Restrykcyjna dieta stosowana przez matkę nie cierpiącą na alergię, nie zapobiega wystąpieniu uczulenia pokarmowego u dziecka, natomiast przyczynia się do wystąpienia u niej niedoborów odżywczych oraz powoduje psychiczny dyskomfort, wynikający z ograniczeń w diecie. Jedynie w przypadku matek-alergiczek należy rozważyć stosowanie diety eliminacyjnej. Obecnie opierając się na dowodach naukowych, uznaje się, iż w przypadku specyficznych alergii pokarmowych, stosowanie różnorodnej, zmieniającej się w zależności od pory roku diety, może pomóc w zmniejszeniu reakcji alergicznych.

Źródła witamin i mikroelementów
Większość autorytetów medycznych nie zaleca rutynowego przyjmowania preparatów witaminowych przez kobiety w czasie laktacji. Amerykańskie Towarzystwo Tyreologiczne zaleca, aby kobiety karmiące przyjmowały 150 µg  jodu dziennie. Zalecenia dotyczące tej kwestii nie są jednak jednoznaczne, np. niektóre badania pokazały, że kobiety racjonalnie odżywiające się, nie potrzebują dodatkowej suplementacji cynku, miedzi i jodu.

Krowie mleko i jego przetwory są dobrym źródłem wapnia dla kobiet w okresie laktacji. Jeśli jednak kobieta nie lubi mleka czy twarogu, można zaproponować jej inne dostępne źródła białka i wapnia, takie jak, np.: sery z mleka owczego lub koziego, tofu, rosół gotowany na skrzydełkach kurczaka, ryby zawierające jadalne ości (sardynki, anchois), mąkę razową, zielone warzywa liściaste, orzechy, migdały i suszone owoce (przede wszystkim figi), nasiona sezamu i algi. Badania pokazują, że unikanie w jadłospisie mleka wpływa na obniżenie poziomu białka i innych składników odżywczych, w tym mikroelementów. Ważne jest, aby kobiety karmiące w momencie wykluczenia tego produktu z diety i niemożności zastąpienia go innym źródłem wapnia  i witaminy  D, przyjmowały preparaty, które pozwolą na ich uzupełnienie.

Napoje
Kobieta karmiąca powinna pić tyle, aby ugasić pragnienie. Namawianie matek do picia zbyt dużej ilości płynów, zniechęca je i nie wpływa na wzrost produkcji mleka. Można pić wodę, herbatki owocowe lub ziołowe, przy czym należy pamiętać, że niektóre zioła mogą nieznacznie wpływać na obniżenie produkcji pokarmu. Unikać należy napojów wysokosłodzonych, gazowanych, zawierających słodziki oraz sztuczne barwniki. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca matkom karmiącym picie wody niskozmineralizowanej, w celu utrzymania prawidłowego bilansu wodnego.
Źródło:
Jak mądrze wspierać kobietę w karmieniu piersią?; Fundacja Rodzić po Ludzku

Ostatnie publikacje

Czy wiesz że.. ?
  w mleku matki znajduje się odpowiednia dla dziecka ilość żelaza. Jego poziom w mleku jest stały i niezależny od matczynych zasobów. W okresie karmienia kobiety powinny więc zwracać szczególną uwagę na obecność w diecie produktów bogatych w żelazo.