Sprawdzone sposoby na spokojny sen

Zaburzenia snu są powszechną dolegli­wością i dotyczą coraz młodszych osób. Według najnowszych badań co czwarty człowiek, który nie przekroczył 19. roku życia, ma kilka razy w miesiącu proble­my ze snem, a 4% boryka się z tym kło­potem każdej nocy.

Powyżej 45. roku życia trudności z zasypianiem występu­ją już u co drugiej osoby. Zazwyczaj jed­nak nie szukamy fachowej pomocy - tylko co trzeci chory rozmawia o tym ze swoim lekarzem.

Najczęstszym zaburzeniem snu jest bezsenność. Polega ona na kłopotach z zasypianiem, częstym budzeniu się w nocy, zbyt wczesnym budzeniu się ra­no i wstawaniu z uczuciem zmęczenia. Jeżeli zdarza się to co najmniej trzy ra­zy w tygodniu, utrzymuje się dłużej niż miesiąc i pogarsza jakość naszego życia, skontaktujmy się z lekarzem.

PRZYCZYNY ZABURZEŃ

Na kłopoty z zasypianiem mogą mieć wpływ:

• stresujące sytuacje - nieumiejętność odcięcia się od problemów w pracy, szkole, kłopoty rodzinne, zmiany w ży­ciu. Często jednak zdarza się, że sytuacja stresowa mija, a objawy bezsenności utrzymują się (cierpiący na nią człowiek, kładąc się do łóżka, obawia się, iż nie bę­dzie mógł zasnąć),
• depresja i stany lękowe,
• choroby somatyczne, zwłaszcza gdy towarzyszy im ból lub duszność,
• zmiany hormonalne, np. zespół na­pięcia przedmiesiączkowego, wahania hormonalne w ciąży czy menopauza,
• stale zażywanie łęków pobudzających,
• długotrwałe stosowanie leków nasen­nych, które może powodować tzw. bez­senność z odbicia,
• zmiany stref czasowych,
• praca zmianowa,
• hałas, niewygodne łóżko oraz duszna sypialnia.

W ZASYPIANIU MOGĄ POMÓC:

• wypełniona ziołami poduszeczka o kojącym zapachu. Uszytą z cienkiej bawełny poszwę (kwadrat o wymiarach ok. 10x10 cm) wypełniamy mieszanką ziołową, w której skład wchodzą (po łyżce): lawenda, rumianek, chmiel, bylica pospolita, róża. Dla ożywienia zapachu co pewien czas możemy poduszeczkę skropić czystą wódką i pozostawić do wyschnięcia;
• wypicie szklanki mleka - nie ma naukowego uzasadnienia, ale u części osób działa jednak jak nasenne placebo
• ziołowe herbatki uspokajające.

Większość przyczyn bezsenności moż­na samemu wyeliminować lub złago­dzić ich efekty, jednak choroby soma­tyczne, depresje oraz lęki trzeba leczyć, zaburzenia hormonalne wyrównywać, a w sytuacji stresowej przez pewien okres przyjmować leki nasenne.

HIGIENA SNU

Jeżeli mamy problemy ze snem:

• kładźmy się i wstawajmy o tej samej porze (także w weekendy)
• nie odsypiajmy nieprzespanej nocy w dzień
• ostatni posiłek zjedzmy na 2-3 godz. przed położeniem się do łóżka
• ograniczmy picie alkoholu, kawy i coli oraz palenie papierosów
• ćwiczenia fizyczne wykonujmy na 3-4 godz. przed położeniem się spać
• przed snem wywietrzmy sypialnię i po­starajmy się, by była ona enklawą spo­koju wyłączoną z codziennej krzątaniny
• zadbajmy o wygodny materac oraz poduszkę
• zrelaksujmy się przed snem — poczy­tajmy książkę, posłuchajmy muzyki, przygotujmy odprężającą kąpiel.

Jeśli po 15-20 min leżenia w łóżku nie uda nam się zasnąć, wstańmy i zajmij­my się czymś. Połóżmy się ponownie, gdy poczujemy senność.

WARTO ZAPAMIĘTAĆ:
Noworodek przesypia prawie całą dobę - budzi się jedynie wtedy, gdy jest głodny.
Nastolatek powinien spać 9-10 godz.
Osoba dorosła potrzebuje 7-8 godz. snu na dobę.