Czym zastąpić białko zwierzęce przy diecie wegetariańskiej?

Większość przeciwników diety wegetariańskiej jest przekonana, że stosując ją nie da się dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości białka. Według powszechnej opinii mięso uważa się za najbardziej wartościowe źródło białka. Jednak zwolennicy diety bezmięsnej świetnie sobie radzą z dostarczaniem odpowiednich ilości tego składnika pokarmowego. Chcesz dowiedzieć się jak to robią? Czym zastąpić w codziennej diecie białko zwierzęce? Zapraszam do przeczytania dalszej części artykułu.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) białka zawarte w roślinach są w stanie w pełni zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko. Dzieje się tak dlatego, że białka roślinne posiadają profil aminokwasów – czyli cegiełek, z których zbudowane są cząsteczki białka.  Wbrew ogólnemu przekonaniu produkty roślinne są w 100% w stanie dostarczać nam białko o bardzo dobrej jakości. Współczesne badania dowodzą, że dieta oparta na produktach pochodzenia roślinnego jest dużo zdrowsza, niż dieta, w której dominuje mięso i nabiał. Naukowcom udało się udowodnić, że białko zwierzęce nie posiada większych wartości od białka pochodzenia roślinnego.

Jest to kolejny argument za tym, by nie lekceważyć roślinnego źródła białka w codziennym jadłospisie. Dzienne zapotrzebowanie na białko u przeciętnej osoby nie przekracza 1 g na kg masy ciała. Co oznacza, że osoba ważąca 80 kg nie ma potrzeby spożywania większej ilości niż 80 g białka. Są to takie ilości, które w zupełności możemy przyswoić z produktów roślinnych.

Oto zestawienie najbardziej bogatych w białko produktów roślinnych:

Soja 36g białka/100g produktu,
Pestki dyni 30g białka/100g produktu,
Orzeszki ziemne 25g białka/100g produktu,
Biała fasola 22g białka/100g produktu,
Płatki owsiane 17g białka/100g produktu.

Czym zastąpić białko zwierzęce?

Przede wszystkim należy wzbogacić swoją dietę w rośliny strączkowe – groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, bób, soja – są to wspaniałe źródła białka, pożywne i można je przygotować na wiele sposobów. Zawierają też niezbędne kwasy tłuszczowe oraz błonnik pokarmowy. Rośliny strączkowe zawierają sporo witamin z grupy B, składników mineralnych jak wapń, potas, żelazo, fosfor, magnez. Mogą one jednak również powodować gazy i wzdęcia. Aby tego uniknąć, dobrze jest przed ugotowaniem moczyć je w zimnej wodzie (około 12 godzin). Po namoczeniu wodę odlewamy, zalewamy świeżą wodą i gotujemy. Rośliny strączkowe solimy pod koniec gotowania, w przeciwnym razie mogą pozostać twarde.

Kolejną grupą są produkty sojowe – najbardziej popularne jest tofu – biały twaróg sojowy, otrzymywany w procesie koagulacji mleka sojowego. Jest to źródło łatwo przyswajalnego białka, ponadto nienasyconych kwasów tłuszczowych, wapnia, fosforu, żelaza, witamin z grupy B. Należy uważać, gdyż tofu ma działanie wychładzające, dlatego najlepiej jest gotować je lub dusić z dodatkiem rozgrzewających warzyw, ziół i przypraw.

Białko zwierzęce można również zastąpić pestkami, orzechami, nasionami: pestki słonecznika, nasiona dyni, sezamu, orzechy włoskie, laskowe, nasiona lnu, komosa, amarantus i tak ostatnio popularne nasiona chia. Są to doskonałe źródła białka, oprócz tego posiadają sporo nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminę B, E oraz składniki mineralne. Stanowią nieodzowne źródło zbilansowanej diety wegetariańskiej. Trzeba jednak pamiętać, że orzechy i pestki są sycące, ale też kaloryczne i ciężkostrawne, więc należy je jeść z umiarem.

W komponowaniu dań eliminujących białkowe źródła mięsne należy pamiętać o tym, że posiłki powinny być pełnowartościowe. Trzeba wiedzieć jakie grupy pokarmowe warto ze sobą łączyć np. rośliny strączkowe z kaszami, ryżem oraz produktami zbożowymi, nasiona i pestki z warzywami.