Aktywność fizyczna a zdrowie

Regularna aktywność fizyczna, przynajmniej przez 30 minut dziennie przez większość dni w tygodniu, może zmniejszyć ryzyko zachorowania na wiele ciężkich chorób, łącznie z chorobami serca, nadciśnieniem, udarem, cukrzycą, niektórymi typami nowotworów oraz osteoporozą.

Korzyści z uprawiania ćwiczeń są następujące:

• Serce. Ćwiczenia zwiększają wydolność serca jako pompy oraz spowalniają rytm serca w spoczynku. Serce może z mniejszym wysiłkiem pompować więcej krwi.
• Cholesterol i triglicerydy. Ćwiczenia zmniejszają stężenie lipidów we krwi.
• Ciśnienie krwi. Ćwiczenia mogą obniżyć ciśnienie krwi i są pomocne zwłaszcza w łagodnym nadciśnieniu. Regularne ćwiczenia mogą zapobiegać nadciśnieniu, a także obniżać ciśnienie krwi.
• Cukrzyca. W cukrzycy ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć zawartość glukozy we krwi. Ponadto mogą zapobiec początkom cukrzycy typu 2 (dorosłych).
• Kości. Kobiety, które ćwiczą mają większą szansę uniknąć osteoporozy, pod warunkiem, że nie staną się tak aktywne dopiero po ustaniu miesiączek.
• Masa ciała. Ćwiczenia zmniejszają zasoby nagromadzonego tłuszczu.
• Ogólnie. Regularna aktywność fizyczna może również zmniejszać stres, poprawiać samopoczucie, a także poprawiać sen i koncentrację.

Ćwiczenia aerobowe a ćwiczenia anaerobowe Ćwiczenia aerobowe (dosłownie - „ćwiczenia z tlenem"). Są to takie ćwiczenia, gdy stale porusza się dużą grupą mięśni, na przykład mięśnie nóg. W ćwiczeniach tego rodzaju kładzie się nacisk na zapotrzebowanie na tlen serca, płuc i komórek znajdujących się w mięśniach. Nie są one zbyt intensywne, jednak mogą powodować ból (przez gromadzenie się kwasu mlekowego). Jeśli ćwiczysz w odpowiednim tempie, powinieneś się pocić i szybciej oddychać, ale nadal być w stanie swobodnie ćwiczyć przez następne 30-60 minut. Ćwiczenia aerobowe poprawiają ogólną wytrzymałość. Znanymi ćwiczeniami aerobowymi jest chodzenie, jazda na rowerze, jogging i pływanie.

Ćwiczenia anaerobowe („ćwiczenia bez tlenu"). Są to ćwiczenia, w czasie których wysiłek związany z poruszaniem mięśniami jest tak duży, że zostaje wykorzystany cały zapas tlenu w mięśniach, a następnie spala się nagromadzona energia bez tlenu. Ten rodzaj spalania energii powoduje powstawanie kwasu mlekowego, który gromadząc się w mięśniach powoduje ból. To jest jedna z przyczyn, dla której nie da się zbyt długo wykonywać tego typu ćwiczeń. Podnoszenie ciężarów czy sprint to klasyczne przykłady takich ćwiczeń. Ćwiczenia siłowe raczej zwiększają siłę i szybkość niż wytrzymałość.
Co oznacza być w formie? Jesteś w formie, jeżeli możesz:

• Wykonywać codzienne czynności bez zmęczenia i nadal masz dostatecznie dużo energii, aby cieszyć się spędzaniem wolnego czasu.
• Możesz przejść (ponad 1/5 km lub wspiąć się na kilka stopni bez zmęczenia, sapania lub uczucia zmęczenia w nogach).
• Możesz rozmawiać, kiedy wykonujesz umiarkowane ćwiczenia,jak szybki spacer.

Jeśli przez większą część dnia siedzisz, prawdopodobnie nie jesteś w formie. Oznaki braku kondycji to uczucie zmęczenia przez większość czasu, niemożność dotrzymania kroku innym osobom w twoim wieku, unikanie aktywności fizycznej, ponieważ zdajesz sobie sprawę, że szybko się męczysz i trudno ci złapać oddech lub gdy jesteś zmęczony po przejściu niewielkiej odległości.

Jeśli nie jesteś w formie pomyśl o dostosowanej do twoich potrzeb aktywności fizycznej.
Skonsultuj się z lekarzem zanim zaczniesz program ćwiczeń, jeśli palisz, masz nadwagę lub ponad 40 lat i nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś, lub cierpisz na jakieś choroby przewlekłe, na przykład na chorobę serca, cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, choroby płuc lub nerek. Ryzyko związane z ćwiczeniami wynika z tego, że niektóre osoby ćwiczą zbyt dużo i zbyt intensywnie, a wcześniej miały za mało ruchu.