Techniki relaksacyjne pomocne w zmniejszaniu stresu

Opanuj swój stres i ciesz się zdrowiem! Naucz się kilku prostych technik relaksacyjnych, które pomogą obniżyć poziom stresu i powrócić do równowagi emocjonalnej.

Oddychanie rozluźniająceDzięki ćwiczeniom nauczysz się oddychać głęboko i w sposób rozluźniający. Najpierw ćwicz, leżąc na plecach w luźnym ubraniu w okolicach pasa i brzucha. Kiedy nauczysz się oddychać w tej pozycji, ćwicz oddychanie, siedząc lub stojąc.

Połóż się na plecach na łóżku lub miękkiej powierzchni.

Lekko rozsuń nogi. Jedną rękę połóż luźno na brzuchu, w okolicy pępka. Drugą na klatce piersiowej.

Wdychaj powietrze przez nos, unosząc brzuch, a następnie powoli wydychaj powietrze przez nos, naciskając na brzuch.

Skup się na oddychaniu przez kilka minut i bądź świadomy opadania i unoszenia się z każdym oddechem ręki leżącej na brzuchu. Spraw, aby każdy oddech był równy, przypominający ruch fali.

Delikatnie wydychaj większość powietrza z płuc.

Wykonuj powolny wdech, licząc do 4, co sekundę.

W czasie wdechu, wyobrażaj sobie ciepłe powietrze przepływające przez wszystkie części ciała.

Po każdym wdechu zatrzymaj powietrze w płucach przez sekundę.

Powoli wydychaj powietrze, licząc do 4. Przy wydechu brzuch powoli opada.

Gdy wydychasz powietrze, wyobrażaj sobie, że wraz z nim wypływa całe napięcie.

Po wydechu zrób sekundową przerwę.

Jeśli masz trudności w oddychaniu i liczeniu do 4, skróć nieco liczenie i powoli staraj się dojść do 4. Jeśli odczuwasz zawroty głowy, zwolnij oddychanie lub oddychaj płycej.

Powtórz 5-10 razy: powolny wdech, przerwa/ powolny wydech/ przerwa. Powoli wdychaj powietrze na 1/2, 3 i 4. Przerwa. Powoli wydychaj powietrze na 1, 2, 3 i 4. Przerwa.

Jeśli masz trudności z regularnym oddychaniem, weź trochę głębszy wdech, zatrzymaj powietrze w płucach na 1-2 sekundy, a następnie wolno je wypuszczaj przez ściągnięte usta przez około 10 sekund. Powtórz to raz lub dwa razy i powróć do poprzedniego rytmu oddychania.
Stopniowe rozluźnianie mięśni

Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji i zamknij oczy. Pozwól, aby szczęka opadła, a powieki były zamknięte, ale nie zaciśnięte.

W myślach obejrzyj swoje ciało, zaczynając od palców u stóp i powoli przechodząc do głowy. Skup się na każdej części indywidualnie; wyobraź sobie, jak odpływa napięcie.

Napnij mięśnie w jednej okolicy ciała i wytrzymaj tak, licząc do 5, rozluźnij je i przejdź do następnej okolicy.

Wizualizacja

Pozwól, aby twoje myśli przepływały swobodnie, ale nie skupiaj się na żadnej konkretnej. Przekonaj siebie, że jesteś rozluźniony i spokojny, że masz ciepłe (lub chłodne, jeśli jest ci gorąco) i ciężkie ręce, że serce bije spokojnie.

Oddychaj powoli, głęboko i regularnie.

Kiedy już jesteś rozluźniony, wyobraź sobie, że się znajdujesz w swoim ulubionym miejscu lub w miejscu o niespotykanym pięknie.

Po 5 lub 10 minutach, stopniowo wyprowadzaj się z tego stanu