Źródła żelaza w diecie

Żelazo jest mikroelementem niezbędnym dla naszego organizmu i nawet niewielkie zmniejszenie jego ilości może poważnie zaburzać wiele funkcji. Niedobór żelaza w dłuższej perspektywie może prowadzić do zmniejszenia wydolności fizycznej, pogorszenia sprawności intelektualnej. Mogą pojawić się także zawroty głowy, duszności czy przyspieszenie pracy serca.

Żelazo wchodzi w skład hemoglobiny i mioglobiny. Ponadto, żelazo bierze udział w magazynowaniu tlenu, transporcie elektronów, metabolizmie cholesterolu, detoksykacji związków obcych w wątrobie, pomaga chronić organizm przed infekcjami.

Zalecane normy dzienne na żelazo są zróżnicowane dla kobiet i mężczyzn. Komitet Żywienia Człowieka PAN proponuje następujące normy: 19 mg żelaza dziennie w przypadku dorosłych kobiet, 25 mg żelaza dziennie w przypadku kobiet w ciąży i w okresie laktacji oraz 17 mg żelaza dziennie w przypadku dorosłych mężczyzn.

Badania pokazują, że w Polsce kobiety spożywają zbyt małe ilości żelaza niż jest to zalecane. Niedobory żelaza wynikają głównie z nieprawidłowej diety.

Do produktów bogatych w żelazo zaliczamy: pestki dyni, nasiona lnu, wątrobę, zarodki pszenne, otręby pszenne, pasztet, wątrobiankę, pasztetową, nasiona suche roślin strączkowych, natkę pietruszki, chleb chrupki, żółtko jaja, kaszankę, czekoladę nadziewaną, sardynkę, porzeczki, awokado, parmezan, mleko w proszku, oliwę oraz słoninę.

Spośród wymienionych produktów najwyższą zawartość żelaza posiadają pestki dyni i nasiona lnu (15,0 - 17,1 mg/100g produktu). Drugim najbogatszym źródłem żelaza jest wątroba (9,4 – 18,7 mg/100g produktu). Na kolejnym miejscu występują zarodki pszenne i otręby pszenne (9,0 – 14,9 mg/100g produktu).

Warto jednak rozróżnić żelazo hemowe od niehemowego. To pierwsze, obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego, jest zdecydowanie lepiej przyswajalne. Dlatego mimo, iż np. popularny szpinak posiada sporo żelaza, to organizm przyswoi go znacznie mniej niż np. z porcji indyka.

Należy też dodać, że wchłanianie żelaza poprawiają produkty bogate w witaminę C np. papryka, czarna porzeczka, sok pomarańczowy. Z kolei kawa, herbata oraz produkty mleczne, bogate w wapń utrudniają proces przyswajania żelaza.