Dieta

Fakty i mity - dieta o niskim indeksie glikemicznym

Publikacja: 14 grudzień 2018
Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi, w 2-3 godziny po ich spożyciu. Przyjęto, że IG glukozy wynosi 100. Produkty, które mają indeks glikemiczny poniżej 50 są zaliczane do żywności o niskim indeksie glikemicznym. To właśnie ich powinniśmy spożywać jak najwięcej. Produkty o IG 55-70 są zaliczane do żywności o średnim indeksie glikemicznym. Nie ma przeciwwskazań, aby je spożywać, jednak powinniśmy to robić rzadziej niż w przypadku produktów o niskim IG. Ostatnią kategorią są produkty mające IG większy niż 70, należy ich unikać bądź jeść je sporadycznie.
Jeśli chodzi o makaron, to najlepiej jest go spożywać al dente. Czas gotowania jest najkrótszy, indeks glikemiczny jest mniejszy od tego, który posiadałby makaron gotowany dłużej. Surowa marchewka ma niższy IG od marchewki gotowanej. Podobnie jest z sokami. Surowe jabłko ma niższy poziom IG od soku wyciśniętego z jabłka.
Warzywa o niskim indeksie glikemicznym to:
  • sałata i sałata lodowa (IG 10),
  • szpinak, rzodkiewka, por, pomidor, ogórek, papryka, cukinia i cebula (IG 15).
Warzywami o najwyższym indeksie glikemicznym są:
  • gotowany bób (IG 65-80),
  • dynia (IG 75),
  • ziemniaki gotowane (IG 95).
Owoce o niskim IG to:
  • awokado (IG 10),
  • agrest i czarna porzeczka(IG 15),
  • wiśnie (IG 22),
  • grejpfrut i maliny (IG 25).
Dla porównania:
  • jabłko ma IG 38, a sok jabłkowy już 40,
  • pomarańcza ma IG 42, sok pomarańczowy już IG 52.
Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym to:
  • kasza gryczana i płatki owsiane (IG 40),
  • chleb żytni razowy (IG 50),
  • ryż brązowy i makaron dwujajeczny gotowany (IG 55).

Dieta z niskim indeksem glikemicznym

Dieta o niskim IG jest najbardziej korzystna dla naszego zdrowia. Może zapobiec wielu chorobom, np. cukrzycy i otyłości.Po spożyciu produktów z niskim IG czujemy się bardziej najedzeni i później sięgamy po kolejny posiłek. Spożywanie żywności o niskim indeksie glikemicznym sprzyja także utrzymywaniu masy ciała.
Chcąc świadomie wybierać dobre węglowodany, wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym. Zwracaj też uwagę, aby były to produkty jak najmniej przetworzone. Cukier występujący naturalnie w żywności jest dla nas dużo mniej szkodliwy niż cukier dodany do produktów. Owoce, mimo że dostarczają sporych ilości cukrów prostych, zawierają też dużo błonnika, który spowalnia wchłanianie cukru do krwi. Wybierając żywność zawierającą węglowodany, wystrzegaj się przede wszystkim przemysłowych słodyczy, wyrobów cukierniczych i owocowych jogurtów.
Trzeba zwracać uwagę na sposób, w jaki przyrządzamy potrawy, jeśli smażymy to w niskiej zawartości tłuszczu, jeśli gotujemy to na parze lub w wodzie. Powinniśmy też unikać spożywania cukru i soli. Dodatkowo ważne jest, aby w naszej diecie pojawiały się ryby. Te zawierają dużo cennych kwasów omega-3. Alkohol i papierosy to używki, których powinniśmy unikać, a najlepiej całkowicie je wykluczyć.
Źródło:
Lauritzson O., Davidsson U.,  Dieta z niskim indeksem glikemicznym

Ostatnie publikacje

strony internetowe | lexurio.pl