Dieta

Dieta ketogenicza - na czym polega, zalety i zagrożenia.

Publikacja: 18 kwiecień 2018

Zasady diety

Przede wszystkim nie można jeść węglowodanów i cukrów, w zamian należy jeść dużo białka i – co może wydawać się dziwne na pierwszy rzut oka – tłuszczu. Podobnie jak w diecie Paleo, można cieszyć się smakiem mięsa, sera, jajek, niektórych owoców i wielu warzyw, ale trzeba zapomnieć o chlebie, makaronie, ryżu i ziemniakach. W codziennej diecie spożywa się około 35 proc. tłuszczów, 50 proc. węglowodanów i 15 proc. białek. W diecie ketogennej tłuszcz może stanowić 80-90 proc. dostarczanej energii, a pozostałe 10-20 proc. to łącznie białko i węglowodany. To pomoże utrzymać niski poziom insuliny –w przeciwnym razie pożądany efekt natychmiast znika.

Spadek masy ciała wynika z następstwa ograniczenia wykorzystania glukozy jako materiału energetycznego dla komórek mięśniowych. Jednocześnie poprawia dostępność glukozy dla komórek układu nerwowego oraz krwinek czerwonych. Dochodzi do gwałtownego zmniejszenia poziomu rezerw glikogenu co przyczynia się do szybkiego obniżenia masy ciała wynikającej nie ze strat tłuszczu w organizmie a strat wynikających z utraty wody, którą wcześniej wiązał gromadzony w mięśniach glikogen. 

Z czego warto korzystać podczas diety ketogenicznej?

Źródła tłuszczy:

  • olej kokosowy
  • tłuszcze MCT
  • olej lniany wysokolinolenowy
  • ryby, np.: śledzie, makrela, halibut, karp, łosoś dziki
  • oliwa z oliwek    
  • orzechy
  • awokado    
  • mięso, np.: udka z kurczaka, schab, polędwica wieprzowa, podroby, stek
  • siemię lniane
  • nasiona chia    
  • jaja
  • sezam    
  • pestki dyni    
  • masło
  • smalec

Ważne jest, by w ciągu dnia dostarczać sobie produktów, które zawierają kwasy tłuszczowe z każdej z wymienionych frakcji.

Źródła białka:

  • dobrej jakości kiełbasy, ze sprawdzonych źródeł,
  • drób    
  • wołowina    
  • wieprzowina    
  • podroby    
  • cielęcina    
  • jagnięcina
  • nabiał
  • jaja
  • odżywki białkowe (starać się jednak dostarczać białko z pożywienia)

Źródła węglowodanów:

  • warzywa, np.: brokuł, pomidor, marchew, kalafior, rzodkiewka, kapusta, szpinak    
  • owoce,     np.: maliny, jagody, truskawki, jabłka

Na początku diety ketogenicznej ilość spożywanych węglowodanów powinna być stale kontrolowana. Owoce nie są obowiązkowe, ale warto je wprowadzić w małej ilości, aby zapewnić sobie dawkę witamin i minerałów.

Zalety diety ketogenicznej:

  • obniżenie ilościowe masy ciała;
  • obniżenie stężenia glukozy we krwi; (jedna z pozytywnych konsekwencji stosowania diety ketogenicznej dla diabetyków - nie stanowi jednak racjonalnego uzasadnienia dla stosowania wysokiej podąży tłuszczu wśród tej grupy chorych);
  • wzrost naturalnie występujących w organizmie antyoksydantów chroniących organizm przed wolnymi rodnikami.

Wady diety ketogenicznej:

  • utrata wody w organizmie;
  • utrata białek strukturalnych w organizmie człowieka i spadek masy mięśniowej. (stosowanie diety ketogennej w dłuższym czasie może doprowadzić do wyniszczenia organizmu);
  • ograniczenie możliwości wysiłkowych organizmu;
  • zaburzenia łaknienia;
  • zakwaszenie organizmu;
  • pogorszenie samopoczucie, rozdrażnienie, agresja;
  • zwiększona diureza (oddawanie moczu);
  • dieta restrykcyjna.

Podsumowanie

Dieta ektogeniczna jest trudna i niesie ze sobą wiele skutków ubocznych m.in. może upośledzić metabolizm witaminy C. Powinna być indywidualnie dobra oraz kontrolowana pod okiem lekarza specjalisty. Jest to dieta, która powoduje spalanie kwasów tłuszczowych jako podstawowego źródła energii, poprzez zredukowanie spożycia węglowodanów do min 30g/dzień. Dieta ma ochronny wpływ na tkankę mięśniową i zalecana jest sportowcom zawodów sylwetkowych przed zawodami.

Źródło:
  1. Babicz-Zielińska E. Konsekwencje stosowania wysokotłuszczowych diet ketogenicznych BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XL, 2007, 4, str. 371 – 374
  2. Trafalska E., Dieta ketogenna [w:] Tłuszcze w żywieniu człowieka. W poszukiwaniu prawdy, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2015

Ostatnie publikacje

strony internetowe | lexurio.pl